增长肌肉的十种食物

1.三文鱼：

6盎司(170克)三文鱼提供34克蛋白质和4克欧米伽-3脂肪酸是一种健康的脂肪，可以减轻肿胀和疼痛，帮助肌肉修复，并有助于抑制皮质醇。（如果皮质醇水平下降，睾酮水平将逐渐上升，以帮助肌肉生长。）富含欧米伽-3脂肪酸饮食也能使大多数葡萄糖进入肌肉而不是脂肪。

2.瘦牛肉：

许多肌肉困难的人错误地放弃了脂肪，认为它会增加体脂。然而，欧米伽在鱼中-3在协同作用下，牛肉中的饱和脂肪实际上可以帮助肌肉生长。饱和脂肪摄入过少会损害睾丸激素和胰岛生长因子，这有助于增加肌肉的激素水平。牛肉也是胆固醇的来源。胆固醇是合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉也富含肌酸和维生素B和锌。

3.鸡蛋：

营养学家有很多不同的方法来评分各种蛋白质食物促进生长的能力。鸡蛋几乎在各种标准中排名第一。因为它们最容易被吸收——身体可以很容易地将它们分解成氨基酸和肌肉生长的原料。整个鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，有助于肌肉生长。蛋黄在雕塑线条时期可能不理想，但在非赛季体重增加时期不要忘记。

4.全脂奶：

如果你真的很难长肉，但你渴望长肉，不要喝脱脂和减脂牛奶！那些是给减肥者的。16盎司全脂牛奶提供16克蛋白质和16克脂肪。与其他食物相比，牛奶中的脂肪通常是短链的。短链脂肪促进合成，防止肌肉分解，比其他脂肪更难储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，降低癌症风险。60.70年代的大家伙-阿诺和弗朗科喝这么多全脂牛奶并非偶然。

5.苹果汁：

具有讽刺意味的是，疯狂去健身房实际上是为了撕裂肌肉。之后，当你的身体开始修复时，你会收获并恢复过多。去健身房前喝酒12-16可以提供盎司苹果汁45-60克碳水化合物，快速补充能量(因为果汁中的葡萄糖)，能量源源不断(因为还含有果糖)。这有助于抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你训练更多的组。

6.白面包：

你知道这个原则——少吃精细的碳水化合物，因为它们比粗粒含有更少的纤维素和更少的营养，并提高胰岛素水平。大多数时候都是这样。那么，白面包对你刚刚锻炼过的人真的很好。因为你需要易于消化的碳水化合物来恢复你倒空的肌糖原水平，改善胰岛素分泌，以帮助肌肉生长，并抑制训练后的皮质醇。4片白面包可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

7.意大利面：

（pasta）生长肌肉需要大量的碳水化合物作为原料。更重要的是，碳水化合物从根本上提高了蛋白质代谢的效率，使蛋白质的摄入进入肌肉，以帮助生长。换句话说，如果没有碳水化合物，你吸收的蛋白质就不会很好地用于肌肉生长。一杯煮熟的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难以生长的人每餐至少需要肉。

8.大蒜：

一种基本上不含热量、碳水化合物、蛋白质或脂肪的植物如何帮助肉类生长？答案是，它会显著提高你体内的激素水平。长肉是在适当的时间摄入适当的营养 -碳水化合物、蛋白质和脂肪。但这也需要适当的激素环境来刺激生长。动物研究表明，大量摄入大蒜和高蛋白会增加睾酮，减少肌肉分解。这是一种促进生长的状态。

9.酸奶：

天然酸奶可以在健康食品店购买，无论是低脂还是全脂。最好的选择是含有活性好细菌的酸奶。这种前生命的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康平衡。这种好的细菌可以改善免疫系统，增加营养物质的吸收。另一个优点是钙控制肌肉收缩，减少脂肪储存。

10.橄榄油：

说到礼物，我不得不说橄榄油。研究表明，橄榄油抑制炎症，减少炎症意味着更好的恢复。橄榄油还提供类激素来改善睾酮，并提供大量的热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康的脂肪。