有人说经常叫外卖会胖,其实这是借口!实际上控制好吃到自己胃里的食物的数量,即合理控制全天总能量就不会长胖。所以点外卖时首先考虑的是数量,以每日能量需要1800-2000kcal计算,单人一餐的能量最好不要超过600kcal。600kcal能量换算成食物约为:米面75g(米饭180g,馒头或者面条100g),瘦肉100g,蔬菜300g,油10g。
其次要考虑的是食物多样化,均衡搭配。主食可以是白米、白面,也可以是粗杂粮,或者以薯类代替,200g薯类(红薯、土豆、山药、芋头等)相对于50g米面。尽量少买油条、油饼、烧饼、馅饼、点心、奶油蛋糕、奶油面包等,因为这些主食脂肪含量高,还有增加反式脂肪酸的风险。盖饭可能是大家点餐比较多的外卖,容易出现主食比例大、蔬菜偏少的问题。面条也是容易吃多的一种主食,一定要控制面条的摄入量,各种汤面还要注意脂肪和嘌呤的问题。
家里或办公室常备黄瓜、西红柿、生菜、青椒、葱头等可以生食的蔬菜,可以解决蔬菜摄入不足的问题。肉类的五花肉、肥牛肥羊、鸡鸭鹅肉的皮下脂肪,都可能成为能量超标的元凶,所以尽可能选择各种瘦肉,而且一餐尽量不超过150g。点外卖要考虑烹调方法,尽量选用蒸、煮、炖、拌、生食等方式制作的食物,以减少烹调油的摄入。如果点餐都是油炸、油煎、烧烤等食物,除了会增加脂肪摄入导致长胖,还会增加患肿瘤的风险。