脚扭伤了一段时间，然后开始疼痛

建议采取以下措施： 1. 休息与活动限制：避免长时间的弯腰、提重物等加重症状的活动，保持适当的卧床休息。 2. 物理治疗：通过专业的物理治疗，包括牵引、按摩、热敷等，帮助缓解疼痛和减轻神经压迫。 3. 药物治疗：可以使用消炎止痛药物（如非甾体抗炎药NSAIDs）来减轻疼痛和炎症。对于疼痛严重的情况，可以在医生指导下使用神经痛药物。 4. 姿势调整：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间坐着或站立。可以使用腰部支撑物来帮助维持正确姿势。 5. 强化锻炼：在症状缓解后，通过适当的核心肌群和背部肌肉的强化锻炼，增强腰部稳定性，预防症状复发。 6. 注射治疗：对于药物和物理治疗效果不佳的患者，可以考虑在医生指导下进行硬膜外或神经根封闭注射，帮助减轻疼痛。 7. 手术治疗：如果保守治疗无效，且症状严重影响生活质量，可能需要考虑手术治疗，如椎间盘摘除术或椎间融合术等。

右肩疼痛并后伸受限可能是肩关节炎或肩袖损伤的表现。肩关节炎会导致关节僵硬和疼痛，而肩袖损伤则可能影响肩关节的活动范围和功能。建议尽快就医进行详细检查，如X光或MRI，以明确诊断并制定适当的治疗方案。在此期间，可通过休息、冰敷和非处方止痛药来缓解症状。