睡前瑜伽,帮你10分钟打造气质熟女

束角式

功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

Step1 端坐在床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚跟靠近会阴。

Step2 吸气，抬起头，伸展脊柱。呼气，向前弯曲，尽可能靠近床，保持正常呼吸一分钟。tips：尽量让膝盖靠近床面。动作结束后，伸直双腿，抖动放松。

脊柱扭动式

功效：能迅速消除久坐引起的背痛、腰痛和臀痛；扭转时，颈部肌肉、肝脾强壮，有效缓解肩颈疲劳，纠正驼背、扣肩等不良姿势。滋养神经系统。

Step1 将左腿放在右臀部，右脚穿过左膝，使右脚放在左膝前；挺直脊柱，坐在床上。

Step2 吸气，手臂侧平，伸展脊柱。呼气，将腹部、肩膀和头部向右转动，双手合十于胸部；正常呼吸，保持眼睛看右后侧。tips：转动时，脊柱要挺直，注意保持平衡。

猫伸展式

功效：脊柱柔软灵活，减少腰部脂肪，美化臀部形状，加强腹部血液循环，缓解背部疼痛。治疗痛经，纠正月经不规则。

Step1 双手双膝撑床，保持跪姿，放松腰背。

Step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。

Step3 呼气，背部拱起，脊柱向上，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复十轮整套动作。tips：注意配合呼吸，放慢速度，效果更明显。

蜥蜴式

功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余脂肪。纠正驼背和扣肩，美化肩线。改善便秘。

Step1 母皿钟床双膝并拢，跪在床上，上身前倾，胸腹贴腿，额头贴床。

Step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

Step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴在床上，臀部翘起，腋窝尽量向下贴在床上。

Step4 呼吸平缓，保持10-15秒。tips：移动身体时，大臂肌肉始终紧绷，重心移到胸部，肩膀放松，胸部贴近地面；让大腿始终垂直于地面。

双腿背部伸展

功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。

Step1 端坐在床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓住脚趾。

Step2 吸气，伸直脊柱。呼气，弯曲肘部，向前伸展上半身，胸部和腹部靠近腿部。正常呼吸，保持至少一分钟。tips：注意双脚要伸直，尽量让腹部、胸部、额头靠近双腿。

坐角式

功效：调整歪骨盆，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧肌肉，美化腿部形状。改变月经不规律的症状。长期的练习也可以使皮肤细腻、光滑、充满活力。step荔波1 坐下，双脚保持直，慢慢打开双腿到极限，尽量伸直膝盖。

Step2 吸气，双臂向上伸展，背部挺直。

Step3 呼气，手臂和上半身慢慢向前伸展。依次将腹部、胸部和下巴贴在床上。保持这个姿势大约4到12次或更长时间。脊柱必须在整个过程中伸展。tips：坐角式有几个不同程度的变化初学者请根据自己的能力，不要勉强拉腿。

瑜伽大师们说，生活就是练习，吃饭睡觉也是练习。如果你想成为一个有气质的女人，总是大喊大叫是没有用的。找到一套合适的练习方法是当务之急。

这套睡前瑜伽从内到外梳理女性身体，具有减肥、美容、调节女性内分泌等功能。虽然这些动作并不难，但在做的过程中，我们应该根据自己的能力慢慢练习，以避免身体拉伤。在演示中，教练陶陶一直强调初学者应该冷静下来，尽他们所能。看到我惊呆了，她笑着说：这些动作是非常经典的身心双重修复动作，每个人都可以练习，只要坚持，你就能练习良好的气质！

好吧，让我们抛开杂念，用呼吸感受身心的放松，内心的平静……