太极拳教学方法步骤

太极拳是中国传统武术的瑰宝。练习太极拳可以增强体质。太极拳教程对现代人有很高的保健价值。青少年练习太极拳对身心都有好处。太极拳的特点是粘连。让我们先学习太极拳。

第一种类型势

①身体自然直立，双脚张开，肩同宽，脚趾向前；手臂自然下垂，双手放在大腿外侧；看前面.要点:头颈直，下巴微向后收，不要故意挺胸或收腹。集中精力(从立正姿势开始，然后左脚向左分开，形成立步)。

②双臂慢慢向前平举，双手与肩平，与肩同宽，手掌向下。

③上半身保持直立，双腿弯曲膝盖下蹲；同时，手掌轻轻下鞍，肘部下垂，膝盖相对；看前面的眼睛。要点：肩膀下沉，肘部松动，手指自然微微。膝盖弯曲，腰部松动，臀部不能突出，身体重心落在腿的中间。手臂下和身体下蹲的动作应协调。

第二类：左右野马分鬃毛：

①上半身微微向右转，身体重心移动到右腿；同时，右臂在胸部弯曲，手掌向下，左手经体向右弯曲到右手，手掌向上，手掌相对球；左脚立即收到右脚内侧，脚趾点；看右手。

②上半身微微向左转，左脚向左前，右脚跟后踏板，右腿自然伸直，向左弓步；同时，上半身继续向左转，左右手慢慢向左上右分开，左手高度和眼睛（手掌向上倾斜），肘部微微弯曲；右手落在右胯部，肘部微微弯曲，手掌向下，指尖向前；看左手。

③上半身慢慢后坐，重心移到右腿，左脚趾翘起，微微向外撇(约45°--60°）,然后脚底慢慢脚踏实地，左腿慢慢向前弓，身体左转，身体中心移动到左腿；同时，左手向下翻转，左臂在胸部弯曲，右手向左弯曲到左手，手掌相对球；右脚立即收到左脚内侧，脚趾点击；看左手。

④右腿向右前方，左腿自然伸直，成为右工作部分；同时，上半身向右转动，左右手慢慢向左和右上分开，右手高于眼睛（手掌向上倾斜），肘部微微弯曲；左手落在左胯部，肘部微微弯曲，手掌向下，指尖向前；看右手。要点：上半身不能向前倾斜，胸部必须宽松和伸展。当手臂分开时，保持弧形。身体应以腰为轴旋转。弓步动作应与分手速度均匀一致。做弓步时，脚先跟着地，然后脚底慢慢脚踏实地，脚趾向前，膝盖不得超过脚趾；后腿自然伸直；前后脚角约为45°--60°(如有必要，后脚跟可以后踏调整)。野马分鬃弓步，前后脚跟应分为中轴两侧，两侧的横向距离(即动作中线为纵轴，两侧垂直距离为横向)应保持在10-30厘米。

第三种:白鹤亮翅

①上半身微微向左转，左手翻掌向下，左臂弯曲胸部，右手向左划弧，手掌向上转动，左手抱球；看左手。

②右脚跟进半步，坐在上半身后面，身体重心移动到右腿，上半身向右转，面向右前方，看右手；然后左脚向前移动，脚趾，左虚步，上半身微微向左转，面向前方，双手慢慢向右分开，右手停在右前额，手掌向左，左手落在左胯部，手掌向下，指尖向前；看前面。要点：完成胸部的姿势，手臂保持半圆形，左膝受委屈。身体重心向后移动，右手上升，左手下协调。

第四种，左右搂膝，一步一步走

手挥琵琶

右脚跟进半步，上半身后坐，身体重心转向右腿，上半身向右转，左脚稍微向前移动，变成左虚步，脚跟着地，脚趾向上，膝盖微微弯曲；同时左手从左下向上，鼻尖高，手掌向右，手臂微弯曲；右手放在左肘内侧，手掌向左；看左手的食指。要点：身体应稳定自然，肩膀和肘部下沉，胸部放松。左手不直，从左到上，向前，微弧。当右脚跟进时，脚掌先着地，然后完全脚踏实地。身体重心向后移动，与左手上升和右手收集协调。

第六类：左右倒卷肱

（1）上体右转，右手翻掌（手心向上）经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上；眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。

（2）右臂弯曲肘部向前折叠，右手从耳朵向前推，手掌向前，左臂弯曲肘部向后，手掌向上，向左肋骨外侧；同时，左腿轻轻向后（左）后退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢脚踏实地，身体重心移动到左腿，向右虚步，右脚以脚为轴扭曲；看右手。

（3）上半身微向左转，左手向后转动，手掌向上，右手立即翻转手掌，手掌向上；眼睛向左转，然后向前看右手。

(4)与(2)解同，但左右相反

(5)与(3)解同，但左右相反

(6)与(2)解同。

(7)与(3)解同。

(8)与(2)解同，但左右相反

（9）上半身微微向右转，右手随转身向后向上划弧，手掌向上，左手放松，手掌向下；看左手。要点:不要的手不要伸直，后退的拖泥带水不拉回来，参转体还是要走弧线的。前推的时候要转腰松胯，双手速度要一致，避免僵硬。退步时，脚掌先着地，然后慢慢脚踏实地。现在前脚以脚掌为轴扭曲。左脚稍微向后倾斜，右脚稍微向后倾斜，避免双脚落在一条直线上。后退时，眼睛先向左或向右转动，然后转动前手。最后右脚后退时，脚趾外撇的角度略大，便于左拉雀尾。

第七类：左揽雀尾

(1)身体继续向右转，左手自然下落，逐渐翻过手掌，从腹部向前划弧至左肋骨，手掌向上；左臂弯曲肘部，手掌向下转动，收到右胸，双手相对抱球；同时，身体重心落在右腿上，左脚接近右脚内侧，脚趾点地；看右手。

（2）上半身微向左转，左脚向左前方，上半身继续向左转，右腿自然直，左腿弯曲膝盖，左弓步；左臂向左前方（左臂弯曲成弓形，前臂外侧和手背向前），肩膀平坦，手掌向后；右手向右下落在右胯部，手掌向下，指尖向前；看左前臂。要点：出来时，手臂前后保持弧形。分手、松腰和弓腿必须协调一致。在拉雀尾弓步时，脚跟的水平距离超过10厘米。

（3）身体微向左转，左手向下，右手向上，腹部向上，向前到左前臂下方，然后双手向下，上半身向右，双手向右，直到右手掌向上，肩膀高，左臂弯曲在胸部，手掌向后；身体重心移动到右腿；看右手。要点：向下，上半身不能向前倾斜，臀部不应突出。手臂的下部必须与腰部一起旋转，仍然是一个弧线。左脚全掌着地。

（4）上半身微向左转，右臂弯曲肘部折叠，右手附着在左手腕内侧（约5厘米），上半身继续向左转，双手同时向前慢慢挤压，左手掌向右，右手掌向前，左前臂保持半圆；同时，身体重心逐渐向前移动到弓步；看看左手腕。要点：向前挤压时，上半身应直。挤压动作应与松腰和弓腿一致。

(5)左手翻掌，手掌向下，右手通过左腕向前向右伸出，高度与左手齐齐，手掌向下 ，双手左右分开，宽度与肩同；然后右腿弯曲膝盖，上半身慢慢后坐，身体重心移到右腿，左脚尖翘起；同时双手弯曲肘部回收到腹部，手掌向前向下；向前看。

（6）不断上升，身体重心慢慢向前移动，双手向前，向上按压，手掌向前移动；左腿向前弓成左弓步；看前面。要点：按时前进，双手必须走曲线，手腕和肩膀平坦，肘部微微弯曲。